Sollte man HIT-Training einmal ausprobieren?
Entscheiden Sie selbst:
High-Intensity-Training (HIT) mit dem Isokinator, mit ganz leicht abgewandelten Übungen
Das in letzter Zeit diskutierte High-Intensity-Training (HIT) lässt sich mit einer Isokinator-Maschine ebenfalls praktizieren, da sie ohnehin ähnlich funktioniert. Es geht nämlich bei beiden Verfahren darum, mit hoch-intensiven und kurzen Belastungen für den arbeitenden Muskel einen "Wachstumsreiz zu setzen". Dieser Reiz entsteht, wenn 10 Bewegungswiederholungen zuletzt nur noch zum Teil gelingen (Genau richtig!).
Das in letzter Zeit diskutierte High-Intensity-Training (HIT) lässt sich mit einer Isokinator-Maschine praktizieren, da sie ähnlich funktioniert.
Die beiden 2-Sekunden-Bewegungen des Isokinators pro Hin- und Rückbewegung müssten für das HIT-Verfahren lediglich auf 3 Sekunden ausgedehnt und an ihrem oberen Umkehrpunkt eine Sekunde gehalten werden.
Ein einziger Satz von 10 solcher Wiederholungen (sog. "Ein-Satz-Training") kann dann genügen, um den begehrten Trainingseffekt des momentanen Muskelversagens zu erreichen. Jeder Besitzer eines Isokinators kann ausprobieren, welcher Sekundeneinsatz für ihn erfolgreicher ist. Die Sportwissenschaft ist sich darüber noch gar nicht einig. Zwei Wissenschaftler favorisieren das Ein-Satz-Training (die Professoren Pollock u. Phillip) und zwei andere (die Professoren Schmidtbleicher u. Schlumberger, 1999) bezeichnen dagegen das Mehr-Satz-Training als überlegen. Wenn Sie jedoch das Ein-Satz-Training einmal testen wollen, gehen Sie einfach nach den Punkten 1 bis 4 der folgenden Schrittliste vor:
So sieht die Praxis für Hit-Training mit dem Isokinator aus:
- Suchen Sie zunächst eine Muskelgruppe aus, mit der Sie das HIT-Training testen wollen. Empfohlen wird die Übung M1A (Seite 4 der Trainingsanleitung).
- Stellen Sie Ihren gewünschten Widerstand am Isokinator ein, fassen Sie in die kurzen Griffschlaufen und bauen Sie einen Kraftblock auf (d.h.: Sie nehmen das Gerät auf Dauerzug).
- Trainieren Sie die Bewegungen, die in der Anleitung beschrieben sind, üben Sie jedoch nicht mit 2 Sekunden pro Bewegungsstrecke, sondern mit 3 Sekunden. Der kurze Halt von einer Sekunde in der oberen Position ergibt sich eigentlich von selbst.
- Atmen Sie bis zu jeder Bewegungs-Mitte ein und bis zum Endpunkt jeder Bewegung aus. Üben Sie das vielleicht erst einmal ohne Widerstand (mit dem Kilo-Regulator auf der STAND-BY-Linie).
Jan,18. Juni 2022
Sinnvolle Alternative, wenn die Zeit knapp ist
Vielen Dank für den Hinweis auf diese Variante, die ich gern nutze, wenn ich sehr wenig Zeit oder Motivation habe oder mal einen anderen Trainingsreiz setzen möchte. Man kann nach dem einen hochintensiven Satz, wenn man mag auch noch eine Intensitätstechnik wie Nachdrücken oder ein paar Wiederholungen mit einem geringen Gewicht machen. Standardmäßig bleibe ich jedoch bei dem vorgeschlagenen 3-Sätze-Standardprogramm, weil ich damit nun schon seit ca. einem Jahr die besten Erfahrungen auf Dauer gemacht habe.