Warum ist 70% der optimale Widerstand?

Gewicht oder Widerstand?

Gewicht ist eine Maßeinheit für Hanteln oder Steckgewichte im Fitnessstudio. Ein Gummiband, Expander oder eine Feder hat dagegen kein Gewicht, sondern nur einen Widerstand.

Es ist der Widerstand, der wirksam im Muskel ankommen muss

Zusätzlich zum Eigengewicht einer Hantel oder der Biegung einer Feder oder dem Ausdehnungszustand eines Gummibandes kommt es auf die Hebelwirkungen an. Entscheidend ist also die Frage: Wie viel vom Widerstand kommt eigentlich trainingswirksam im Muskel an?

Aber was ist denn nun der beste, optimale Widerstand?

Für den optimalen Widerstand im Training muss man seine Maximalkraft kennen. Wie stark ist der Muskel überhaupt? Und wie viel Kraft kann er entwickeln? Die Maximalkraft entscheidet dann, welcher Widerstand im Training richtig ist. Kennen Sie jedoch Ihre Maximalkraft nicht, haben Sie ein Problem. Sie können den besten Widerstand kaum ermitteln. Vielleicht durch unzählige Versuche mit Erfolg und Irrtum.

Da ist die Sportwissenschaft längst weiter

Es gibt seit Jahrzehnten unzählige Studien und Forschungsergebnisse zum optimalen Widerstand. Wenn man diese Hinweise kombiniert, gibt es für den besten Widerstand oder das beste Gewicht nur eine Antwort: 70% der Maximalkraft

6 Gründe für ein Training mit 70% der Maximalkraft

• Muskeln brauchen einen Widerstand von mind. 50%, um zu wachsen.
• Regelmäßige Belastungen über 80% sind gefährlich und sorgen oft für Verletzungen
• Bei Belastungen über 80% kommt es zu erhöhten und negativen Hormon-Ausschüttungen, die den Trainingserfolg stark bremsen
• Nur mit 70% der Maximalkraft kannst Du ein gezieltes Muskelversagen nach 90 bis 120 Sekunden erreichen.
• Nur mit 70% der Maximalkraft bist Du nach 48 Stunden vollkommen erholt für die nächste Trainingseinheit.
• Bei ca. 70% Krafteinsatz ist das Fenster für den Titin-Stoffwechsel lange genug und weit genug geöffnet.

Es gibt keinen anderen Widerstandswert, der mehr Vorteile bringt oder mehr Nachteile verhindert.

Deshalb ist die einzig logische Schlussfolgerung: Trainieren Sie immer nur mit 70% Ihrer Maximalkraft!

 

Sie können nichts verbessern, was Sie nicht messen können

Ein gutes Training muss messbar sein, kontrollierbar und sinnvoll steigerungsfähig sein. Aber das scheinen leider nicht viele Menschen zu wissen. Ein blindes Training ohne Widerstandskontrolle ist meist erfolglos. Ein gezielter Muskelzuwachs oder eine regelmäßige Kraftsteigerung sind eher Zufall als gezieltes Vorgehen. Deshalb gilt:

Hände weg von allen Trainingssystemen ohne Kraftmessung

Der Isokinator von Koelbel nutzt diese Erkenntnisse der Sportwissenschaft und verfolgt den konsequenten Krafteinsatz von 70% der Maximalkraft auf der gesamten Bewegungsstrecke. Das bedeutet, dass der Muskel in jedem Ausdehnungszustand einen gleichbleibenden Widerstand von 70% bekommt. Mit dem Wissen der Sportmediziner ist das optimal, oder?

Machen Sie nicht diesen Gedankenfehler

Wer die Übungen mit einem Isokinator kennt, könnte auf die Idee kommen, diese Bewegungen mit einem Seil oder Gürtel oder einer festen Schlaufe zu imitieren. Aber hat das den gleichen Effekt? Nein, denn Sie kennen Ihre Maximalkraft nicht und Sie wissen nicht, welche Kraft Sie gerade einsetzen. Sie können Ihren Krafteinsatz nicht dosieren und kontrollieren. Sie merken nicht einmal, ob Sie stärker geworden sind. Ein Training mit einem starren System ohne messbaren Widerstand ist zum Scheitern verurteilt. Wenn Sie trotzdem mit einem einfachen Seil Erfolge haben, dann war das Zufall. Überlegen Sie einmal, wie viel erfolgreicher ein Training wird, wenn Sie die volle Kontrolle über den Widerstand hätten.

Auch eine Hantel versagt an dieser Stelle komplett

Durch die unterschiedlichen Hebelwirkungen und die Schwerkraft der Erdanziehung gibt es Phasen in der Bewegung, wo das Gewicht leichter erscheint. Das ist meist an den sog. Umkehrpunkten der Bewegung so. Hier scheint die Hantel nichts mehr zu wiegen und der Muskel könnte lange in dieser Position bleiben. Der Muskel kann sich sogar ausruhen und erholen. Man kann Kraft tanken. Aber genau das ist kein trainingswirksamer Widerstand mehr. Eine Hantel hat Totpunkte bei allen Übungen. Deshalb braucht man manchmal 2-3 verschiedene Übungen für den gleichen Muskel, damit diese Totpunkte verschoben werden. Es sollen ja am Ende alle Muskelfasern optimal angesprochen werden, um zu wachsen. Das kostet viel Zeit. Und man muss sich sehr gut auskennen, damit ein Hanteltraining trotzdem funktioniert.

Ein Isokinator kann das viel besser

Er ermittelt Ihre Maximalkraft, justiert und dosiert den Widerstand entsprechend und kontrolliert Ihren Krafteinsatz im Training. Das kann keine Hantel und auch keine feste Schlaufe. Die echte Herausforderung beim Isokinator-Training ist gerade die volle Konzentration auf diesen kontrollierten Krafteinsatz. Nach einer einzigen Trainingseinheit werden Sie das erkennen!

 

PS. Wenn Sie noch ein Anfänger sind, kann es sein, dass die Goldkugeln noch ein wenig von der optimalen Position abweichen. Das ist aber kein Problem, denn Sie sind immer noch im richtigen Belastungsbereich nahe bei 70%. Selbst, wenn Sie die Kugeln einmal kurz nicht sehen sollten.